Préparation physique pour la planche
Voici la traduction d’un post que Danno a écrit sur le forum de PKTO. Cela pourra vous aider pour réussir la planche sur une barre.
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1. Les machines au gym n’aideront pas à apprendre ce mouvement. Par exemple, un « lat pulldown » sera inutile puisque vous n’exécutez pas le mouvement et la même forme qu’une planche requiert, et vous n’apprendrez pas à soulever votre poids de façon adéquate. Cela pourra vous aider à acquérir un peu de force si vous êtes faible, mais cela ne développera pas l’explosivité et les aptitudes requis pour ce mouvement.
2. Lorsque vous devez apprendre un mouvement technique comme la planche, normalement vous devez y aller par progression et transférer par la suite à la technique complètement.
Voici un bref résumé de ce que je fais faire aux personnes qui veulent apprendre la planche.
Évaluation :
Combien de pull-ups et de dips (les seuls exercices pour cette évaluation) pouvez-vous faire? Si vous faites plus que 10, vous pouvez aller directement à la section B. Si vous faites moins que 10, commencez à la section A.
Section A
Pull-ups et dips
Faites un programme pour les pull-ups et les dips de 3 fois par semaine. Ce programme se concentrera à développer une force basique qui vous permettra de faire des pull-ups et des dips avec votre poids du corps. Ne vous inquiétez pas de la puissance pour le moment, ou toute autre chose. Apprenez seulement ces deux mouvements.
Le mouvement du pull-up doit être fait de cette façon : position suspendue à la barre avec les bras complètement tendus et remonter le plus haut possible (le menton doit être au dessus de la barre au moins). Ne faites pas des pull-up avec balancement. Le but ici est de développer de la force.
Le mouvement du dip doit être fait le plus bas possible lorsque vous descendez. Vous devez sentir un étirement intense dans vos épaules lorsque vous êtes dans la position basse du dip.
Continuer à faire cette section jusqu’à que vous puissiez faire au moins 10-15 fois chaque exercice en ligne. Si vous n’êtes pas capable de faire au moins cela, je ne vous enseignerais pas la planche car je pense que c’est une perte de temps, et que c’est une solution facile à un gros problème courant. Sans la force nécessaire (ou l’explosivité, dépendant comment vous faites la planche), c’est un mouvement BRUTAL pour les épaules à cause des rotations internes de l’humérus. C’est plus que vous devez savoir, mais lorsque vous voyez des personnes faisant la planche qui gigote n’importe comment en montant sur la barre, ou qui ont des positions retardées, pensez aux problèmes d’épaules qui apparaîtront éventuellement.
Section B
Pull-ups et dips avec poids, accompagné des exercices d’explosivité et technique légère.
Lorsque vous réussirez à faire 10-15 pull-ups et dips normaux, c’est maintenant le temps de commencer à travailler vers la technique. Vous penserez surement qu’il y a encore beaucoup de choses avant de faire la planche, mais si vous trichez, vous subirez éventuellement les conséquences plus tard. Vous pourriez avoir des problèmes aux épaules comme expliqué ci-haut, et afin de régler ces problèmes, vous devez retourner au point de départ de toute façon.
La façon la plus économique pour ajouter du poids à vos pull-ups et vos dips, c’est de mettre des choses dans votre sac à dos et de faire les exercices avec le sac à dos. Tant que votre sac à dos ne dépasse pas 20-30 livres, cela n’affectera pas trop votre technique.
Donc, vous faites la même routine 3 fois par semaine comme dans la section A, mais cette fois-ci avec des poids.
Après que vous aurez fait quelques séries des exercices avec poids, vous commencerez à inclure des pull-ups explosifs sans poids. La première étape à faire pour le pull-up explosif est de tirer vers le haut le plus vite possible afin que votre torse soit au même niveau que la barre. Lorsque vous progresserez dans cette exercice, continuez à tirer vers le haut encore plus et plus rapidement encore. Vous pouvez même tirer vers le haut jusqu’à que votre taille soit au même niveau de la barre, tant que vos poignets le permettent.
La technique légère pour cette section est de faire une planche sur des choses basses afin d’utiliser vos jambes pour vous soulever au dessus de la barre ou du mur. En fait, vous vous relevez debout pour vous mettre en position de planche. Vous pouvez faire cela sur le comptoir de votre cuisine, sur des murs bas, ou des barres, n’importe où en fait. Faites le même mouvement que la planche, mais en mettant seulement 10% de votre poids pour la faire. Concentrez-vous sur la partie de la transition de la planche, du pull-up au dip. Vous sentirez un étirement profond. Faites ce mouvement le plus lent possible afin que vous puissiez sentir cet étirement, et afin que votre cerveau puisse bien le mémoriser.
Section C
Explosivité + Technique
Je trouve que la planche explosive est plus pratique dans la vraie vie, donc je vais continuer à vous diriger vers ce but.
Cette section contienne 3 parties.
1. Continuez à ajouter du poids dans vos pull-ups et dips.
2. Continuez à travailler les pull-ups en explosivité et faites-en encore plus.
3. Commencez à travailler sur la technique.
Si vous avez fait les premières parties d’une bonne façon, vous êtes prêts et proches de faire une planche proprement.
Lorsque vos pull-ups explosifs vous permettront de rendre votre taille au même niveau que la barre, vous pourrez ajouter deux autres exercices et un autre exercice en bonus.
Le premier exercice est de vous “explosez” par dessus la barre. Tirer vers le haut le plus rapidement possible and lancez-vous vers le haut d’un coup sec et lâchez la barre. Vous n’êtes pas obligé de rattraper la barre par la suite si vous ne le voulez pas. Vous pouvez choisir une barre plus basse ou peu importe. Si vous voulez rattraper la barre, c’est un bon exercice de plyométrie mais cela peut être dur pour votre corps (soyez averti et préparé).
Le second exercice est de faire un pull-up en essayant de porter une main le plus haut possible dans les airs. Essayer d’atteindre une hauteur la plus haute dans les airs, et lorsque vous redescendez, rattrapez la barre. Cet exercice se fait très bien dans un parc où il y a des barres à différentes hauteurs, ou avec un arbre ayant deux branches assez distancées l’une de l’autre. Lorsque vous devenez bon à cet exercice, explosez vers le haut et touchez 2-3 fois très rapidement la barre haute en essayant de garder l’autre bras sur la barre qui est basse, et redescendez. Vous pouvez aussi faire cet exercice en attrapant la barre haute avec vos deux mains. Normalement, je n’inclus pas cet exercice dans mon programme car pour plusieurs personnes, il est difficile de trouver ou de répliquer les deux barres à différentes hauteurs.
La technique de la planche dans cette section se fait avec un saut. Trouvez quelque chose de bas et faites des planches avec un saut. C’est le même exercice que la section B, mais la différence est que vous sautez maintenant, donc vous mettez plus de poids dans votre planche. Cela vous mènera à la technique requise pour la transition rapide à la fin de la planche.
Section D
Planche négative + exercices explosifs avec poids
Vous pouvez commencer à faire la planche négative maintenant. Plusieurs personnes pensent que cela devrait être fait plus tôt, mais je ne suis pas d’accord avec cela car cet exercice met beaucoup de pression sur les capsules articulaires (jointures), et cela n’avantage pas les personnes qui ne sont pas assez fort pour faire cet exercice.
Mettez-vous en position haute sur la barre, et descendez tranquillement en suivant le mouvement inverse de la planche. Ne vous laissez pas tomber, essayez de contrôler la descente. C’est possible que ça soit difficile au début, mais cela s’améliorera.
De plus, vous pourrez commencer à faire les exercices listés ci-haut avec des poids.
Section E
Si vous avez complété toutes les sections ci-haut (disons environ un programme de 8-12 semaines ou dépendant des personnes), vous avez le nécessaire pour être capable de faire la planche.
Allez dehors et faites un échauffement avec des planches en sautant, étirez-vous les épaules en faisant un dip profond, et répétez cet exercice. Vous saurez après si vous avez appris à faire la planche proprement et de façon sécuritaire. Et lorsque vous réussirez la planche de la bonne façon, vous allez toujours la réussir, et cela deviendra de plus en plus facile à chaque fois.
C’est ce programme que j’ai suivi exactement. Avant que je me suis blessé à l’épaule et que j’ai arrêté mon entraînement à court terme, je faisais des planches sans transition. Je n’avais pas de pause dans ma planche, et je pouvais la faire du bas vers le haut facilement. Ce programme m’a aidé à faire des plus grands nombres de pull-up avec des poids, et de faire des planches avec 35 livres sur moi.
Certaines personnes sauteront des étapes afin de réussir la planche le plus tôt possible, et ils le réussissent en étant assez persistant. Ils peuvent dire qu’ils ont atteint leur but, et qu’ils se sont entraînés d’une façon intelligente et ça fonctionné. Ils ont atteint leur but effectivement, je n’argumenterais pas avec cela. Cependant, je voudrais expliquer pourquoi je vous cite ces phrases.
J’explique l’entraînement de la planche de cette façon car à la fin, vous serez non seulement capable de faire une planche, idem votre premier objectif, mais vous aurez atteint 100 objectifs secondaires aussi. En vous entraînant de cette façon et au lieu de sauter des étapes, vous réaliserez plusieurs choses en même temps, vous obtiendrez plus pour le temps mis dans ce genre d’entrainement. Votre temps à l’entraînement est mis en fonction pour vous procurez plusieurs avantages. C’est la façon la plus intelligente pour vous entraînez dans des situations pareilles.
Alors, allez dehors et apprenez ceci! Tout le monde peut le faire. C’est vraiment vraiment simple mais ça prend du temps pour bien le faire. Pour ceux qui pensent que ça prend trop de temps et que c’est trop lent, pensez-bien à ceci pendant une seconde. Combien de temps avez-vous voulu faire une planche sans que vous puissiez la faire? Sûrement plus longtemps que ce programme d’entraînement.
Cheers,
Danno
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Pour voir le post original en anglais, vous pouvez cliquer ICI
Pour ceux qui ne connaissent pas le mouvement de la planche, vous pouvez voir ce mouvement dans la vidéo qui suit à 1:46.
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