Préparation physique du corps
Une bonne préparation physique du corps est essentiellement une des fondations des mouvements sécuritaires et des entraînements à l’extérieur. Afin d’éviter les blessures et des problèmes à long terme, faire du physique est une priorité importante au Parkour. Le physique nous permet de durer et pratiquer cette discipline le plus longtemps possible.
Voici quelques exercices de musculation nécessaires et utiles à la pratique du Parkour. Cette liste sera modifiée au fur et à mesure avec l’ajout de plusieurs autres exercices. Une photo et une brève description accompagnent chaque exercice. Certains exercices sont complémentés par des variantes.
Un échauffement est souvent suggéré afin de vous préparer physiologiquement et psychologiquement à l’entraînement. Quelque fois, l’échauffement n’est pas requis dépendant de ce que vous allez faire, de l’intensité et de la façon dont vous aller faire l’entraînement. Parfois, l’entraînement même peut devenir l’échauffement si vous y aller lentement et graduellement. Un léger footing est un exercice souvent utilisé pour l’échauffement. Ajouté à cet exercice, nous vous conseillons de bien bouger vos articulations ainsi que les membres du corps afin de les préparer pour l’entraînement.
Fentes
Description : Marcher avec des pas espacés, et, à chaque pas, descendre jusqu’à ce que le genou touche presque le sol. Cela travaille les cuisses, les fessiers et les mollets.
Mollets
Description : Debout sur deux pieds, relevez les talons pour vous mettre sur la pointe des pieds, puis redescendez le talon dans le vide, la pointe des pieds sur une marche.
Variante : Cet exercice peut se faire sur un pied.
Saut sur escaliers
Description : Pieds joints, sautez marche par marche, puis 2 marches par 2 marches, et ainsi de suite. Atterissez sur la pointe des pieds.
Variante : Cet exercice peut se faire sur un pied.
Saut sur muret
Description : Saut sur un muret. Arrivez en position accroupie sur le muret.
Saut d’une longueur
Description : Saut d’une longueur. Atterissez sur la pointe des pieds et en fléchissant les genoux.
Saut sur place en montant les genoux
Description : Sauter le plus haut possible en montant les genoux.
Variante : Départ position accroupie, les mains qui touchent le sol, se relever rapidement et sauter le plus haut possible en montant les genoux.
Saut sur place jambes droites
Description : Sauter le plus haut possible, jambes droites et en levant les bras comme pour tenter de toucher le ciel.
Chaise
Description : Mettez vous dos contre un mur ou un arbre, les jambes pliées, le dos et la tête droits comme si vous étiez installés sur une chaise. Ne vous aidez pas des bras, laissez les pendre le long du corps ou croisez vos bras.
Équilibre sur un pied
Description : Pied parallèle à la barre et équilibre d’une minute de chaque pied sur la pointe des pieds. Cet exercice peut se faire sur un banc aussi.
Variante : Pied perpendiculaire à la barre et équilibre d’une minute de chaque pied.
Pompe
Description : Pompes mains à la largeur des épaules. Assurez-vous d’avoir le dos droit et que votre corps soit bien aligné. Descendez près du sol et remontez.
Variante : Mains rapprochés ou mains écartés.
Traction
Description : Traction à la barre, le dos de la main face à vous, mains à la largeur des épaules. Remontez votre corps afin que le menton soit au-dessus de la barre. Redescendez votre corps au complet afin que les bras soient tendus complètement et recommencez.
Variante : Mains rapprochées ou mains écartées.
Bas de planche
Description : Suspendu à un mur, la jambes fléchies et en appui sur le mur, déplacez le long du mur tout en gardant cette position. Levez bien les genoux.
Haut de planche
Description : En haut d’un mur, position de haut de planche avec les bras tendus et le dos droit, déplacez le long du mur tout en gardant cette position. Gardez les mains droites devant vous.
Équilibre sur les mains
Description : Équilibre sur les mains le plus longtemps possible. Sinon, le faire sur un mur et décoller les pieds du mur afin de trouver l’équilibre.
Redressement assis
Description : Redressements assis, les mains sur la poitrine, les pieds qui ne touchent pas au sol et la poitrine qui rejoigne les genoux.
Variante : Redressements assis diagonales afin de travailler les obliques.
Levée des jambes (leg raise)
Description : Allongé sur le dos, la tête légèrement relevée, les mains sous les fesses, relevez les jambes tout en contractant les abdominaux et redescendez les jambes. Les pieds ne doivent pas toucher au sol.
Variante : Levée des jambes à environ six pouces du sol.
Quadrupédie
Description : Mettez vous à 4 pattes face contre sol, le corps parallèle au sol, puis avancez une main et le pied opposé, puis l’autre main et le pied opposé.
Variante : Baissez plus bas en pliant les bras et approchez votre corps proche du sol.
Gainage
Description : Position de pompe, le dos droit (contractez votre sangle abdominale), la tête relevée, les mains tendues en appui au sol. Restez comme ça 1 minute ou plus selon vos capacités.
Variante : Position sur les coudes. Position latérale. Position dorsale.
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